出国留学恐惧焦虑有什么比较好的缓解方法吗？
本帖最后由 xiaodoudou172 于 16-11-17 12:07 编辑大家好，我今天上午偶然在网上发现了这个论坛，感觉像找到组织一样，真心希望有类似情况的朋友能与我相互交流一下心得，在此真心感谢！！！
本人从小就属于性格比较内向，不喜欢主动与陌生人交友的那种类型。在父母的建议下，高中主动申请担任了3年的英语课代表，每天就站在讲台领读，算是锻炼自己在公众下的讲话能力吧。因为中学时代很喜欢一些科技类的东西，所以很早就有大学出国读然后不回来了的想法。然而因为家人的建议，先在国内某普通一本完成了学士学位。在本科期间，个人就比较好学，从大三开始找了导师做项目，学到了一些还算前沿的知识，并在导师的带领下先后发表了几篇论文（导师说写论文发表后对出国申请学校很有帮助，还能锻炼我的英文写作水平）。跟这个导师在一起的日子感觉非常充实、非常愉快，导师不仅手把手教授我做科研写论文一系列的工作，还经常带我们去周边游玩，虽然那段时间都是我和另一个同学在一起做，每天几乎都做得很晚（10点这样），但都是发自内心的自愿，并没有太大压力。
这种情况直到我首战雅思因单项不达预期后二战准备时突然就变了。记得二战时我请了一个雅思老师帮我辅导分低的作文，于是那位老师给我布置了70多篇大作文的任务，而我只剩下半个月时间准备二战了。因此在那段时间里，我变得愈发焦虑，睡眠质量开始变差，虽然入睡问题不大，但是有早醒的情况，而且越来越早，平时能睡到9点10点的我，那段时间早上5点就会突然惊醒，心跳得厉害，醒后辗转反侧再也不能入睡。不管睡得多早，总是会在4-5个小时左右就会自动惊醒，中午又难以入睡，精神越来越差。去了医院诊断为睡眠障碍，开了一点佐匹克隆，总算熬过了那段时间。奇怪的是，考完以后，所有的症状就立即消失了。
二战总算没有让我煎熬的时光白费，我也顺利联系到了几个教授，并选了其中一位比较德高望重的韩国教授。由于这位教授算是大牛吧，手下有30个PhD（想想其实挺恐怖的），刚好里面有有一个中国人，于是他就直接让那位中国学长与我联系，我们之间的沟通也不错，教授给我安排了面试，还问我会不会韩语，我说不会，但是真去的话我会在本地报个短期班学一点。总之那次面试教授十分满意，于是乎中国学长在内录名单中发现了我的名字。
但是但是！意想不到的情况出现了，教授让那位中国学长直接带我（其实也正常，一个教授怎么可能同时带30个PhD或Master）然后心血来潮下个月想视频一下看看我韩语学的怎么样，然后这个学长当时为了增加我录取的概率吧，跟教授说我上个月已经开始学了。两周半前的周三晚上，学长和我说了这件事情，对我简直就是晴天霹雳！！！不仅如此，他还告诉我去到他们那以后，我要帮教授做项目，还要单独跟他搞idea（算是私立小项目吧）。虽然刚开始大半个学期其实都是他弄，但是这些突如其来的信息让我不知所措，备考雅思时那种焦虑与恐惧感一下子又出现了！！！我开始不自觉地想像那里的竞争会不会很大？任务量会不会很多？我究竟能不能适应？教授会不会觉得我能力不足疏远我？
从来没有在外国生活过（旅游不算）的我越来越焦虑，整天提心吊胆的，安静的时候就能感觉到心脏一阵一阵地紧张，肚子和胸还时不时出现一阵一阵的堵（不好意思我也想不出更好的描述），随后心情变得巨差，早上因为肚子不舒服，加上睡眠不好头也胀痛，搞得我时不时就恶心干呕，严重的时候根本吃不下早餐。一坐下就开始出现很多想法，什么放弃出国啦、考个国内的研啦、干脆找个竞争小的工作啦......有时候我甚至怀疑自己干嘛这么追求自己的理想，不如安心做个小市民吧。早上很早很早（四五点）就能醒来，而且醒来的时候就是伴随这种心慌恐惧的感觉 ，所以毫无悬念地后面就再也不能睡着了。有时候硬躺着吧，脑子里莫名其妙地浮现出各种出国啊在实验室啊之类的幻想场景，那么真实我都不敢相信我是醒着的。
后来去心理医院做了一次咨询，咨询师让我每天最难受的时候（一般是早醒到早餐时间）出去跑步，早上做自己喜欢的事情，等情绪好一些了再关心未来的事情，还让我一出现这种焦虑恐惧就找人倾诉，并开了一些佐匹克隆让我吃。上周我遵照着咨询师的嘱咐，疯狂找朋友倾诉，甚至到后来直接把问题与那位学长说了一下，他好像也能理解吧（不太清楚），就把给我的任务减小了一些（至少暂时不用学韩语了），渐渐地我好像也想开了一些（能去就去，不能去也没办法，虽然我还是很想去的，毕竟有这样一个机会摆在这里，如果真的不适应那就回来吧），于是不管是心情和睡眠各方面都渐渐恢复了（半个月前我还活蹦乱跳能吃能睡，真怀念那些日子）。本来以为慢慢变好了，谁知道前天当学长再次问我小任务完成情况后，我的情绪又再次跌入谷底。然而这一次我也不想频繁和朋友说这些负能量的东西了，感觉他们听多了也会烦躁的。昨天中午刚躺下就开始恐慌，挣扎2个小时后我放弃午休了，今早上优势喜闻乐见的4点40分醒来，挣扎到7点半起床跑步去了。上午又去了医院，医生给我开了点丙戊酸镁缓释片，一个小时前刚吃了一片，不知道效果怎么样。
现在的情况就是，稍微受点刺激（出国留学方面的信息）我的情绪就会大起大落，从刺激那一瞬间开始一蹶不振，伴随早醒，醒来后无法入睡且有严重心慌、恐惧、焦虑、心口和胸口堵及头部发热发胀出汗的情况，从早醒到早餐这段时间很容易出现各种非常负面的想法（比如放弃出国，直接找工作甚至干脆死了吧之类的），对自己以前很感兴趣的东西也没有了兴趣，经常羡慕别人能正常生活可以出国留学可以顺利毕业能够有一份工作。整天一个人在家觉得生活无事可做（其实有事也很不想去做）。很渴望与家人与朋友到处玩（但是这显然不现实，毕竟父母和在大多数还在本地的朋友都要上班）。
平时有自己尝试腹式深呼吸10-20分钟，好像对平时在家时候的焦虑有点作用，但是对于早醒后的恐慌基本无效。而且我的情绪这样受点刺激就会大起大落以致影响正常的生活，单靠这种深呼吸转移注意力的练习好像也不能改善。现在不知道该怎么办才好？有没有这方面的朋友能交流交流呢？
我觉得已经影响了你的健康，可以和父母朋友倾诉一下，听听她们的意见。 你好，这个情况的话，主要是压力大引起的焦虑失眠早醒。
建议学会保持正念的生活，培养定力、觉知力、平等心，处理内心的冲突，才能更好的去面对高压力的生活和学习及工作。 很想很想 发表于 16-11-17 12:54
我觉得已经影响了你的健康，可以和父母朋友倾诉一下，听听她们的意见。
谢谢你的回复，我也找过父母和朋友倾诉，他们都很关心我的情况，经常鼓励我、
安慰我，一般来说找他们谈后情况确实会好转一些，但是稍微受点刺激还是会反复。 一宁 发表于 16-11-17 17:40
你好，这个情况的话，主要是压力大引起的焦虑失眠早醒。
建议学会保持正念的生活，培养定力、觉知力、平 ...
感谢你的建议，但是我不太清楚有什么具体的方法能改善我的情况吗？
我现在早上出去跑跑步，下午或者晚上做一会学长给的事情，其他时间就上上网或者去图书馆看看书什么的。早中晚临睡或睡醒后边听减压音乐边做10-20分钟的腹式深呼吸。 本帖最后由 一宁 于 16-11-17 21:02 编辑
xiaodoudou172 发表于 16-11-17 20:28
感谢你的建议，但是我不太清楚有什么具体的方法能改善我的情况吗？
我现在早上出去跑跑步，下午或者晚上 ...
正念的话就是了如其实的明了自己当下的身心状态，做什么意识到自己在做什么，比如吃饭就用心品尝食物的色香美味、洗手就感受水流经过手指手背的感觉等等，目的是减少低觉知的习惯性的负性思维和情绪反应。人生难免遇到自我思维的盲区，若靠自己个人力量难以走出来，可考虑接受心理咨询的一个过程的专业的辅导协助，解决内在的问题。
一宁 发表于 16-11-17 21:01
正念的话就是了如其实的明了自己当下的身心状态，做什么意识到自己在做什么，比如吃饭就用心品尝食物的色 ...
我是有在本地心理医院做过两次心理咨询，每一次都是不同的咨询师，但是总的来说效果不是很好，咨询过后还是会反复。
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