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[随笔日志] 阅读和记录|天行健,君子以自强不息

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发表于 22-12-13 11:07:47 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-13 12:58 编辑

00,观’自在菩’萨,行深般若波罗蜜多时,照见五蕴皆空。
 楼主| 发表于 22-12-13 13:02:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-13 13:04 编辑

01  CBTⅠ相关 失眠认知行为疗法
02  认知行为疗法入门/进阶/技术
03  涛动周期论
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 楼主| 发表于 22-12-13 13:29:01 | 显示全部楼层
01、见:“CBT-I 是一种非药物治疗 各种失眠问题、症状、障碍首选推荐的心理治疗。
它针对失眠的病因及持续因素进行治疗,纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差,重塑患者的合理认知模式,缓解各种与失眠相关的负性情绪,消除患者对失眠的恐惧,减弱失眠的高觉醒状态,重建健康的心态和良好的睡眠模式。’’

感 :针对失眠、早醒,每个人自觉不自觉的在应用一些非药物控制的一些做法,但这些做法都是自发的个性化的零碎的未经系统化的感性经验,而睡眠认知行为疗法CBTⅠ却是经过专业心理精神从业人员探索总结出来的.、己经通过多个实证很有效的实践性操作性很强的理论,而且这套理论就像是一个解决方案,并没有太多纯理论性内容,多的是具体措施条目。所以具有迅速参照执行的可行度。

行:归纳整理也是一种创新,虽然可能只是小创新。近半个月一直主要实践睡眠控制和睡眠卫生,次要实践刺激限制和放松训练,应该是收到了明确的效果
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 楼主| 发表于 22-12-15 23:31:45 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:22 编辑

优势很多,实例证明是有效的

摘: CBTI作为一种经证明有效的心理治疗方法,有以下优势:1. 非药物治疗,无需担心药物副作用;
2. 短期的治疗效果与药物相当,但疗效比药物更持久;
3. 对于心理治疗师和患者来说,都比较容易掌握和实现;
4. 可能会使任何年龄段的失眠人群获益,尤其是其他慢性病患者以及特别容易失眠者。

感:看着是很好的方法,可以先试着去相信,然后慢慢的自我学习尝试,如果有可能当然是专业治疗师来处理更好。 cbti作为cbt疗法在失眠领域的应用,所以对cbt行为认知疗法的学习也是必要的。 继续回顾复习公众号文章,知乎解答,加深对各项措施理解,能够熟练作用。
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 楼主| 发表于 22-12-15 23:33:19 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:35 编辑

综合施策。

摘2:三项核心技术(一线疗法):

CBTI中的重要 核心技术之“睡眠限制”。
记录自己每晚实际睡着的时间,把卧床时间压缩到能睡着的时间区间内,其他时间维持清醒,积累足够的睡眠驱力。一开始你可能不愿意,实施睡眠限制目的是保证睡眠品质,再逐渐延长睡眠时间,以短期利益换取长期利益,你值得尝试。

CBTI中的核心技术之“刺激控制”。
刺激控制旨在帮助你建立正确的睡眠反射联系,你需要做到: 1. 只有困倦时才能上床;2. 不再床上做与睡眠无关的事情,如看手机、吃零食等;3. 上床后若无法入睡,起来做一些其他的事情直到睡意来临再上床(诸如听听轻音乐、看看非虚构类的书等样的其他事)。

CBTI中的核心技术之“睡眠卫生教育”。
1.保持恒定的睡眠觉醒规律,每天同一时间睡,同一时刻起。身体有“记忆”功能,坚持下去,你会睡得更容易,醒得更自然;2. 保证良好的睡眠环境。卧室温度、光线适宜,避免噪声等因素干扰;3. 避免摄入咖啡因类的饮料和食物,不要空腹上床,也不饮酒抽烟;4. 不在床上想事情,不要强迫自己入睡,不要反复看时间;5. 白天不打盹是保证夜眠的必要条件。睡眠卫生旨在帮助你加深对自身睡眠习惯的认识,习惯的养成并非一朝一夕,要持之以恒哟!


感想:还有两项技术即认知疗法和松弛疗法(二线的疗法)。对于每位急性或慢性的失眠的人都是综合几项技术或疗法一起应用。进行如此规范化分类在于让人更容易明白能明白自己做了什么,做了之后可以预见又什么效果。系统化、理论化是认识事物的好方法。
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发表于 22-12-17 12:16:24 来自手机 | 显示全部楼层
CBTI我不太了解,也许过过眼忘了,当初我失眠也好恼火,后也许用森田也许自身调节好了,,文章似乎好高深,先顶个,慢熳学习中
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 楼主| 发表于 22-12-17 23:28:18 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:22 编辑

真实与不真实  
摘(4)
想一想你失眠的时候,整个人是什么状态?通常来讲,是心里有一些负担,有一些需要操心、烦恼的不确定的事情,它们徘徊在你的脑海里,令你不由自主地想到它们,从而在床上辗转反侧?  这些想法未必是真实的,甚至可能完全是胡思乱想,但它们会不断唤醒大脑的警惕机制,让大脑进入「反刍」状态 —— 也就是在内心深处一遍又一遍地确认、回想,从而越来越清醒。

CBTI 告诉我们,要想好好睡觉,你就得直面它们,并且改造它们(方法之认知重建)。   
具体如何操作呢?
CBTI 的基本方法是:当你感觉内心有很多焦虑和压力时,试着遵循这三步法:
1)把这些令你感到焦虑的念头写下来; 2)针对每一个念头,进行真实性评估; 3)用更加现实的想法来替代这些念头。  常用真实性评估方法,是这么几个:
* 证据分析:支持它的证据有哪些?不支持它的证据有哪些?
* 概率评估:综合双方面的证据,它实现的可能性有多高?
* 行为分析:我可以做些什么来降低它发生的可能性?
* 后果分析:万一它发生了,可能对我产生什么样的后果?
* 最坏准备:最坏的情况下,我会怎么样?我可以如何来改善这个最坏的情况?


感想:认知行为疗法核心其实就是「认知重建」。什么样的认知需要重建,让你焦虑的认知,错误的或偏差的或走极端的认知。  我也应该梳理一下一些认知?

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 楼主| 发表于 22-12-20 18:49:12 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:24 编辑

知行一体  
摘4:重提:失眠认知行为疗法(CBT-I)主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

思:在了解理解睡眠和失眠的如何运行维持机制原理、特点细节后,信之,然后照着方法技巧去实践(有这个动力很重要),虽然曲折,应有裨益。行:现重点还是睡眠控制和卫生教育问题
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 楼主| 发表于 22-12-20 20:07:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 shaozi102 于 22-12-20 20:34 编辑

02  《认知行为疗法入门》经典的国产心理学著作。


摘:本书有十章,从与认知和行为相关的部分心理学基础知识开始,谈到认知行为疗法的基础理论,以及认知行为流派心理咨询的过程,最后结合生活谈到如何拥有健康人格。本书会对咨询过程中各环节自动思维、中间信念和核心信念进行详细的分析解答,目测是非常实用的书籍。

感想:微信读书上找到的这3册书,评价达到“神作”豆瓣评分8.9,初看了几个章节,质量确实不一般。一是告诉我们cbt理论只要理解3个概念名词就能初步把握纯理论的最重要的部分。①自动思维②中间信念③核心信念。每个概念名词各起一章。二是告诉我们从理解理论到能给他人(或自己)提供咨询帮助需要诸多技术道具,要充分借鉴前人的成果经验。
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 楼主| 发表于 23-1-17 13:11:45 来自手机 | 显示全部楼层
快1个月无法登录,是触发什么敏感词还是其他。
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 楼主| 发表于 23-1-20 19:13:16 来自手机 | 显示全部楼层
停了这么多天,应是没了开这个贴的初心继续跟帖,一是逛这里来有点像是对自己有障碍的一种认知强化,尤其在这里花的时间长的话。二是贴这些内容太主观化,我目前还在低落的状态。
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